Żywność bogata w potas: Korzyści zdrowotne i objawy niedoboru

Potas jest niezbędnym składnikiem odżywczym, minerałem, którego organizm potrzebuje do pełnienia wielu ważnych funkcji. Od spożycia odpowiedniej ilości potasu zależy równowaga elektrolitów i płynów w organizmie, a także to, czy serce nadal pompuje krew.

Spis treści

Pokarmy bogate w potasZdrowie i korzyści z potasuObjawy niedoboru potasuCzęsto zadawane pytania (FAQ)Podsumowanie

Pokarmy bogate w potas

Każdego dnia należy spożywać co najmniej 4,7 grama lub 4700 miligramów potasu, aby zapewnić optymalne funkcjonowanie organizmu. Aby mieć pewność, że dostarczasz organizmowi niezbędnych ilości tego składnika odżywczego, powinieneś dodać do swojej codziennej diety te siedem bogatych w potas owoców i warzyw:

Woda kokosowa

Woda kokosowa wybuchła w branży zdrowia i fitness, po odkryciu, że ten płyn ma duże ilości elektrolitów. Ma również średnie ilości żelaza, witaminy B6, witaminy C i magnezu. Z jednej porcji wody kokosowej otrzymamy 600 mg potasu, co stanowi 13% składników odżywczych, których potrzebujemy w ciągu dnia. Z tych powodów, spożywanie wody kokosowej po ciężkim treningu jest świetnym sposobem na nawodnienie organizmu.

Awokado

Ponieważ awokado to superżywność, regularne spożywanie tego bogatego w składniki odżywcze owocu ma sens. Jedna porcja awokado zaspokaja około 21% dziennego zapotrzebowania na potas, co czyni je doskonałym źródłem tego składnika. Oprócz tego składnika odżywczego, otrzymujesz błonnik, witaminę B6, witaminę C, magnez i jednonienasycone kwasy tłuszczowe.

Badanie opublikowane w National Center for Biotechnology Information (NCBI) podkreśliło korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania awokado. Na przykład, zmniejsza ryzyko zachorowania na zespół metaboliczny i obniża obwód talii oraz masę ciała.

Banany

Łatwy i zdrowy sposób, aby uzyskać potas w swoim systemie jest spożywanie bananów. Kiedy jesz jedną porcję tego pysznego owocu, dostajesz około 422 mg lub 9% całkowitego zapotrzebowania na potas na dzień. W tym samym czasie, można uzyskać przeciwutleniacze, błonnik, witamina C, mangan, co czyni go dobrym wszechstronnym.

Jeśli chcesz uregulować poziom cukru we krwi, jednocześnie poprawiając zdrowie jelit, możesz jeść zielone banany. Dzięki ich dostępności przez cały rok, a także niskiej cenie, banany są świetnym owocem do przekąszenia przed/po treningu.

Suszone morele

Ze względu na wysoką koncentrację składników odżywczych w suszonych morelach, są one doskonałym i zdrowym sposobem na spożycie potasu, gdy jesteś w ruchu. Innym powodem, dla którego suszone morele są lepsze niż świeże, jest ich dłuższy okres przydatności do spożycia. Ponadto, dość łatwo jest je nosić przy sobie, co zapewnia dostęp do potasu przez cały czas. Jedząc 10 połówek suszonych moreli, dostarczasz sobie 407 mg potasu, co przekłada się na 9% Twojego zapotrzebowania na ten składnik w diecie.

Słodkie ziemniaki

Słodkie ziemniaki, będąc bogatym w potas, dostarczają również innych składników odżywczych, takich jak witamina B6, witamina C, beta-karoten, ryboflawina i niacyna, w przeciwieństwie do swojego białego odpowiednika. Ponieważ część potasu jest dostępna w skórce, nie należy jej usuwać podczas spożywania słodkich ziemniaków. Jedna porcja słodkich ziemniaków (o wielkości co najmniej 12 cm) dostarczy Ci średnio 855 mg potasu, co stanowi 18% Twojego zapotrzebowania na ten składnik diety.

Boćwina szwajcarska

Znajdująca się głównie w dietach śródziemnomorskich, boćwina szwajcarska, zielone warzywo liściaste, ma żółte lub czerwone łodygi. Ponieważ jest pełna składników odżywczych, z jednej porcji tego warzywa można uzyskać 21% dziennego zapotrzebowania na potas. Błonnik, mangan, magnez, witamina C, żelazo, witamina K i witamina A to inne składniki odżywcze dostępne w boćwinie. Dzięki obecności przeciwutleniaczy chroni ona również Twoje komórki.

Biała fasola

Dodanie białej fasoli do swojej diety okaże się korzystne, ponieważ dostarcza ona 829 mg lub 18% dziennego zapotrzebowania na potas w każdej porcji. Zawierają one również mangan, magnez, żelazo, folian i tiaminę. Jeśli szukasz sposobu na wprowadzenie do swojej diety błonnika pochodzącego z roślin, biała fasola jest odpowiedzią, ponieważ dostarcza 18,6 gramów tego składnika odżywczego.

Korzyści zdrowotne wynikające z potasu

Spożywanie diety pełnej pokarmów bogatych w potas przynosi następujące korzyści zdrowotne:

Hamuje tworzenie się kamieni nerkowych

Kamienie nerkowe powstają w wyniku nagromadzenia się rozpuszczonych minerałów wzdłuż wewnętrznej wyściółki nerek. W większości przypadków składają się one ze szczawianu wapnia, ale także z innych związków. Ze względu na ich krystaliczną i ostrą strukturę, ich wydostanie się z organizmu jest dość bolesne.

Badania na ScienceDirect i NCBI wykazały, że azotan potasu ma moc obniżania poziomu wapnia w moczu. Poprzez spożywanie potasu, pomaga zapobiegać tworzeniu się kamieni nerkowych. Badanie przeprowadzone w The New England Journal of Medicine wykazało, że potas obniża ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych o 51% u mężczyzn. U kobiet, które regularnie spożywają pokarmy bogate w potas, szanse na wystąpienie kamieni nerkowych spadają o 35%.

Potrafi zapobiegać udarom mózgu

W przeciwieństwie do krajów zachodnich, w Indiach prawdopodobieństwo wystąpienia udaru mózgu jest dość wysokie, ze względu na takie czynniki jak dyslipidemia, cukrzyca, nadciśnienie i palenie papierosów. Gdy przepływ krwi do mózgu jest niewystarczający, dochodzi do udaru. Naukowcy odkryli, że spożywanie pokarmów bogatych w potas w diecie może zmniejszyć szanse zachorowania na udar o 24%. Przeanalizowali oni 11 badań, w których wzięło udział 127 038 osób.

Utrzymuje równowagę płynów

60% Twojego ciała składa się z wody, podczas gdy 40% z niej znajduje się wewnątrz komórek ciała, w płynie wewnątrzkomórkowym (ICF). Pozostała ilość jest obecna w płynie pozakomórkowym, znajdującym się we krwi, pomiędzy komórkami i płynie rdzeniowym. Stężenie sodu i potasu, dwóch elektrolitów, określa ilość wody w ECF i ICF. Potas jest odpowiedzialny za utrzymanie wody w ICF, podczas gdy sód robi to samo dla ECF. W przypadku braku równowagi, Twoje komórki mogą pękać, puchnąć lub kurczyć się, ponieważ próbują utrzymać odpowiednią ilość elektrolitów w organizmie. Z czasem powoduje to odwodnienie, które ma negatywny wpływ na nerki i serce. Spożywanie pokarmów bogatych w potas pozwala utrzymać równowagę płynów w organizmie.

Dba o zdrowie mięśni i kości

Kiedy spożywasz dietę zawierającą przetworzone ziarna, produkty mleczne i mięso, dochodzi do kwasicy metabolicznej. W wyniku tego dochodzi do wydalania azotu, utraty mięśni i spadku gęstości mineralnej kości. Potas jest jednak inny, ponieważ utrzymuje środowisko zasadowe w organizmie. Osoby starsze czerpią ogromne korzyści z tego składnika odżywczego, ponieważ chroni on ich masę mięśniową. Przeprowadzono również badanie, które wykazało, że uczestnicy, którzy spożywali duże ilości potasu, byli w stanie utrzymać większą masę beztłuszczowej tkanki mięśniowej.

Pomaga kontrolować ciśnienie krwi

Według Times of India, jedna na trzy dorosłe osoby w Indiach cierpi na wysokie ciśnienie krwi. Jeśli spożywasz duże ilości sodu, gdy masz nadciśnienie, może to spowodować wzrost ciśnienia krwi.

Jednak minerał ten może wyeliminować nadmiar sodu w organizmie, co obniża ciśnienie krwi. Badania wykazały, że spożywanie suplementów tego minerału obniża ciśnienie krwi w tętnicach, zwłaszcza jeśli cierpisz na nadciśnienie. Średnio obniża rozkurczowe ciśnienie krwi o 4 mm Hg, a skurczowe o 6 mm Hg.

Zmniejsza ryzyko wystąpienia osteoporozy

Osteoporoza to problem, w którym kości stają się porowate i puste. Głównym powodem osteoporozy jest brak wapnia, który jest ważny dla utrzymania zdrowia kości. Pokarmy bogate w potas, takie jak warzywa i owoce, zwiększają gęstość mineralną kości, co zapobiega osteoporozie.

Ponadto, spożywanie suplementów potasu poprawia tworzenie kości i zmniejsza ich rozpad. Kobiety w okresie menopauzy mają większą masę kostną w kościach biodrowych i dolnej części pleców, jeśli dodają potas do swojej diety.

Reguluje układ nerwowy

Układ nerwowy jest niezwykle ważny, ponieważ stanowi środek transportu dla wiadomości z mózgu do ciała i odwrotnie. Impulsy nerwowe są odpowiedzialne za kontrolę funkcji organizmu, takich jak odruchy, bicie serca i skurcze mięśni, aby wymienić tylko kilka z nich. Generowanie impulsów nerwowych zależy od ruchu jonów sodu i potasu w komórkach i poza nimi. Ruch ten zmienia napięcie w komórkach, co aktywuje impulsy.

Jeśli jednak we krwi brakuje potasu, organizm nie jest w stanie wygenerować impulsów. Pokarmy bogate w potas utrzymują funkcjonalność nerwów w dobrej kondycji.

Nawet jeśli niski poziom tego minerału nie powoduje niedoboru, może być niebezpieczny, jeśli cierpisz na chroniczną biegunkę lub wymioty. Z powodu tego niedoboru pojawią się takie objawy jak skurcze mięśni, osłabienie, zaparcia, bóle brzucha i zmęczenie.

Objawy niedoboru potasu

Spożywanie mniejszej ilości pokarmów bogatych w potas może prowadzić do niedoboru potasu, który może być problematyczny dla organizmu człowieka. Oto kilka oznak i objawów niedoboru potasu.

1. Osłabienie i zmęczenie

Jedną z pierwszych oznak niedoboru potasu jest zmęczenie. Minerał ten pomaga regulować skurcze mięśni. Gdy poziom potasu we krwi jest niski, mięśnie wykazują tendencję do słabszych skurczów.

Innym sposobem, w jaki niedobór potasu wpływa na organizm, jest wykorzystanie składników odżywczych, co powoduje zmęczenie. Na przykład, niedobór tego minerału może zaburzać produkcję insuliny, a to z kolei skutkuje wysokim poziomem cukru we krwi.

2. Problemy trawienne

Niedobór potasu jest jedną z wielu przyczyn problemów trawiennych. Ten składnik odżywczy pomaga przekazywać sygnały z mózgu do mięśni układu trawiennego. Sygnały te stymulują skurcze, a tym samym pomagają układowi trawiennemu trawić pokarm.

Przy niskim poziomie potasu we krwi, mózg nie może przekazywać sygnałów tak skutecznie. Skurcze w układzie trawiennym mogą stać się słabsze, a tym samym spowolnić przesuwanie się pokarmu. Może to prowadzić do problemów trawiennych, takich jak zaparcia i wzdęcia.

3. Palpitacje serca

Palpitacje serca są powszechnie związane ze stresem, ale mogą być również oznaką niedoboru potasu. Przepływ potasu do i z komórek serca pomaga regulować bicie serca. Dlatego niski poziom potasu może to zmienić i spowodować kołatanie serca.

Palpitacje serca mogą być również oznaką arytmii, która również jest związana z niedoborem potasu. Arytmia może jednak prowadzić do poważnych problemów z sercem.

4. Trudności z oddychaniem

Potas pomaga przekazywać sygnały, które stymulują płuca do kurczenia się i rozszerzania. W związku z tym, poważny niedobór potasu we krwi może spowodować, że płuca nie będą się prawidłowo rozszerzać lub kurczyć. Może to powodować duszności.

Niski poziom potasu we krwi może zaburzać przepływ krwi z serca do reszty ciała. Ponieważ krew dostarcza tlen do organizmu, zmieniony przepływ krwi może powodować duszności. Poważny niedobór potasu może uniemożliwić pracę płuc, co może być śmiertelne.

5. Nudności

Niedobór potasu może prowadzić do uporczywego mrowienia i drętwienia. Nazywa się to parestezją i zazwyczaj występuje w dłoniach, ramionach, nogach i stopach.

Potas odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu nerwów. Niski poziom tego składnika odżywczego we krwi może osłabiać sygnały nerwowe, co może prowadzić do mrowienia i drętwienia.

Sporadyczne doświadczanie tych objawów jest nieszkodliwe. Jednak uporczywe mrowienie i drętwienie może być oznaką choroby podstawowej. Jeśli doświadczasz uporczywego parestezji, idealnym rozwiązaniem jest skonsultowanie się z lekarzem na ten temat.

6. Sztywność mięśni

Bóle mięśni lub sztywność mięśni mogą być również oznaką poważnego niedoboru potasu. Objawy te mogą również wskazywać na szybki rozpad mięśni, stan znany również jako rabdomioliza.

Poziom potasu we krwi pomaga regulować przepływ krwi do mięśni. Gdy poziom ten jest bardzo niski, naczynia krwionośne kurczą się i ograniczają dopływ krwi do mięśni. W ten sposób mięśnie otrzymują mniej tlenu, co powoduje ich rozerwanie i wyciek. Skutkuje to rabdomiolizą, której towarzyszy sztywność i bóle mięśni.

7. Spazmy i skurcze mięśni

Nagłe, niekontrolowane skurcze mięśni nazywane są skurczami. Występują one zazwyczaj przy niskim poziomie potasu we krwi.

Potas pomaga przekazywać sygnały z mózgu, które stymulują skurcze mięśni. Pomaga on również zakończyć te skurcze poprzez wydostanie się z komórek. Gdy poziom potasu we krwi jest niski, mózg nie jest w stanie skutecznie przekazywać tych sygnałów. Prowadzi to do przedłużających się skurczów, a w rezultacie do skurczów mięśni.

Często zadawane pytania (FAQs)

Podsumowanie

Spożywając pokarmy bogate w potas i prowadząc zdrowy tryb życia, zauważysz znaczną poprawę swojego samopoczucia. Bądź kreatywny podczas dodawania tych owoców i warzyw, tak aby Twój organizm otrzymywał niezbędne zapotrzebowanie na potas. Należy również unikać przyjmowania suplementów ze sklepu medycznego, ponieważ nie dostarczają one odpowiedniej ilości potasu.