Najnowsze artykuły

Jak ustalić ceny cateringu na następną...

Kluczem do zorganizowania udanej kolorowej imprezy jest planowanie. Dzięki odpowiednim przygotowaniom można zaoszczędzić sporo pieniędzy podczas imprezy...

Czytaj Więcej

10 ćwiczeń wzmacniających biodra, które powinieneś wypróbować


Popularne cateringi dietetyczne

DietBox 74 opinie zadowolonych klientów Zamów dietę
Cuisinable 14 opinii zadowolonych klientów Zamów dietę
Przełom w odżywianiu 143 opinie zadowolonych klientów Zamów dietę

Jako młode i beztroskie osoby, być może nie zastanawialiśmy się dwa razy nad tańcem lub swobodnym obracaniem biodrami. Niestety, wiek odciska swoje piętno na naszym ogólnym samopoczuciu, a napięte, nieruchome biodra mogą znacząco wpływać na mobilność.

Nie musisz jednak uciekać się do łykania tuzinów leków przeciwbólowych. Zamiast tego postaw na proste ćwiczenia bioder, które z łatwością możesz wykonywać w domu.

Korzyści płynące z ćwiczeń bioder

Rygorystyczny ruch może nie jest częścią Twojego codziennego życia, ale ćwiczenie stawów biodrowych jest niezwykle korzystne na dłuższą metę. Po pierwsze, pomoże Ci pozbyć się bólu i osłabienia tego stawu. Nie musisz kupować leków bez recepty, aby zachować sprawność.

Siedzący tryb życia wpływa na mobilność stawu kulistego, który tworzy biodro; musisz zadbać o to, aby utrzymać swoje ciało, w tym biodra, w dobrej kondycji. Istnieje wiele ćwiczeń na biodra, które można rozważyć w celu budowania siły i zmniejszenia bólu. Ćwiczenia bioder mogą być korzystne dla każdej osoby, niezależnie od wieku, płci, zawodu czy stylu życia.

Oto kilka prostych ćwiczeń wzmacniających biodra, które mogą Ci pomóc:

#1 Statyczny mostek pośladkowy (glute bridge)

Mięśnie pośladkowe to jedne z głównych mięśni dolnej części ciała: masz ich trzy, a mianowicie gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus. Spróbuj statycznego mostka pośladkowego, aby wzmocnić te mięśnie.

Instrukcje:

    Połóż się na plecach, a dłonie umieść po bokach ciałaZwiń kolana w pozycję zgiętą, a stopy postaw mocno na podłodzeZaciągnij brzuch i unieś biodro do góry tak mocno, jak to tylko możliweZaciśnij mięśnie pośladków i utrzymaj pozycję przez około 10-20 sekundPowoli wróć do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie jest niezawodnym sposobem na wzmocnienie mięśni pośladkowych.

#2 Dynamiczny mostek pośladkowy

Siedzenie za biurkiem w biurze lub w domu może pozbawić Twoje biodra elastyczności i doprowadzić do ich spięcia, co z kolei prowadzi do szeregu problemów.

Dzięki temu ćwiczeniu nie musisz zbyt mocno nadwyrężać tych mięśni.

Instrukcje:

    Połóż się na plecach i umieść ręce po bokach ciałaZwiń kolana w pozycję zgiętą i umieść stopy mocno na podłodzeZaciągnij brzuch i podnieś biodro do góry tak bardzo, jak to możliweZaciśnij mięśnie pośladków i utrzymaj pozycję przez około 1 -2 sekundyPowoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórzTo świetny sposób na poprawę mobilności i pozbycie się bólu dolnej części pleców.

#3 Mostek na jednej nodze

Mostki na jednej nodze to jedne z najskuteczniejszych ćwiczeń na silne pośladki i ścięgna (długie mięśnie z tyłu górnej części ud).

Instrukcje:

    Połóż się na plecach i umieść dłonie po bokach ciałaZwiń kolana w pozycję zgiętą, a stopy umieść mocno na podłodzeZaciągnij brzuch i unieś biodro do góry tak bardzo, jak to możliweZaciśnij mięśnie pośladków, wyprostuj jedną nogę i utrzymaj pozycję przez około 10-20 sekundPowoli wróć do pozycji wyjściowejPowtórz ćwiczenie używając drugiej nogi.

To ćwiczenie wzmacnia pośladki, kręgosłup i rdzeń. Szczególnie sportowcy preferują to ćwiczenie, ponieważ daje ono najlepsze rezultaty, odpowiednie do prowadzenia aktywnego fizycznie życia.

#4 Podciąganie nogi/ biodra stojąc

Ćwicz mięśnie przywodziciele bioder poprzez włączenie gluteus medius i minimus do ruchu. Pozwoli Ci to odsunąć nogę od ciała bez zastanawiania się i odczuwania bólu.

Instrukcje:

    Po prostu stań w naturalnej pozycji, z lekko rozstawionymi nogamiZachowując jędrną górną część ciała, podnieś jedną nogę do boku tak bardzo, jak to możliwe. Powoli wróć do pozycji wyjściowejPowtórz na drugą stronę.

Z czasem, gdy zdolność do rotacji nogi w stawie biodrowym wzrośnie, będziesz w stanie tańczyć z gracją. Jest to najbardziej skuteczne ćwiczenie, aby pozbyć się wyglądu kolan bez bólu, ponieważ po tym ćwiczeniu nadal aktywnie wykorzystujesz mięśnie bioder.

#5 Przywodzenie boczne nóg/ bioder

To ćwiczenie jest identyczne z abdukcją na stojąco, ale wykonujesz je w pozycji leżącej na boku.

Instrukcje:

    Leżenie na jednym boku z nogami wyciągniętymi prosto. Podeprzyj głowę jedną ręką Podnieś górną nogę boczną tak bardzo, jak to możliwe Powoli wróć do pozycji wyjściowej Wykonaj 10-15 powtórzeń, przerzuć się na drugą stronę i kontynuuj z drugą nogą.

#6 Hydrant przeciwpożarowy

Jest to również rodzaj abdukcji bioder, który wymaga, abyś zszedł na czworakach. Zwany również czworoboczny biodra abdukcji, to ćwiczenie wzmacnia mięśnie pośladkowe i rdzeń ciała. Będziesz nie tylko w stanie mieć wyrzeźbiony wygląd w plecy, ale będzie w stanie znacznie zmniejszyć ból w biodrze i dolnej części pleców. Można również obniżyć ryzyko kontuzji pleców lub biodra.

Instrukcje:

    Umieść ręce poniżej barków, a biodra powyżej kolan, gdy schodzisz na czworakach. Pamiętaj, aby patrzeć w dół, angażując swój rdzeń. Podnieś jedną nogę na bok tak bardzo, jak to możliwePowoli wróć do pozycji wyjściowejZrób 10-15 powtórzeń i powtórz z drugą nogą.

#7 Rozciąganie bioder na stojąco

Popraw wydajność mięśni pośladkowych dzięki temu prostemu ćwiczeniu, które możesz wykonać w domu.

Instrukcje:

    Podeprzyj się, chwytając krzesło lub stół, gdy stoisz z lekko rozstawionymi nogami. Wciągnij pępek, aby chronić mięśnie pleców. Trzymaj kolana prosto i kopnij jedną nogę na zewnątrz tak bardzo, jak to możliwe. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie drugą nogą. Wykonaj 10-15 powtórzeń na każdą nogę.

#8 Kopnięcia osła

Kopnięcie osła jest satysfakcjonujące ćwiczenie do doskonałego, wyrzeźbione i stonowane mięśnie pośladków.

Instrukcje:

    Umieść ręce poniżej barków, a biodra powyżej kolan, gdy schodzisz na czworakach. Pamiętaj, aby spojrzeć w dół, angażując swój rdzeń. Podnieś jedną nogę do tyłu tak bardzo, jak to możliwePowoli wróć do pozycji wyjściowejZrób 10-15 powtórzeń i powtórz z drugą nogą.

#9 Podnoszenie nóg w leżeniu na boku

To popularne ćwiczenie jest ulubionym zaleceniem fizykoterapeutów, i to nie bez powodu: może przejść długą drogę w kierunku silnych, zdrowych bioder i kolan. Jednak musisz zrobić to poprawnie, aby uzyskać pożądane rezultaty.

Instrukcje:

    Połóż się na boku, z nogami wyciągniętymi prosto Trzymaj rdzeń mocno i wciągnij pępek w kierunku kręgosłupa. Złóż górną nogę i trzymaj stopy na podłodzePowoli podnieś dolną nogę tak bardzo, jak to możliwePowoli wróć do pozycji wyjściowejZrób 10-15 powtórzeńObróć się na drugą stronę i powtórz z drugą nogą.

10 Przywodzenie bioder z piłką stabilizacyjną

Instrukcje:

    Użyj piłki do ćwiczeń jako rekwizytu tutaj. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami trzymanymi szeroko na podłodzeTrzymaj piłkę do ćwiczeń między nogami.Ściśnij piłkę tak mocno, jak to możliwe z kolanami i utrzymaj pozycję przez 6-10 sekund i zwolnij.Wykonaj 4-5 razy

Jest to niezwykle skuteczny sposób na ćwiczenie przywodzicieli bioder i jest szczególnie korzystny dla początkujących.

W biodrze znajduje się ponad 20 mięśni, które kontrolują Twoją postawę i mobilność. Zaniedbywanie ruchu tych mięśni przez dłuższy czas może powodować ból i bezruch. Fizjoterapeuci i lekarze zalecają ćwiczenia wzmacniające biodra, aby poprawić mobilność, ujędrnić dolną część ciała i wyeliminować ból.

Tagi: 10 ćwiczeń wzmacniających biodraKorzyści płynące z ćwiczeń bioderKopnięcia małpyDynamiczny mostek pośladkowyOgnisty hydrantBoczne unoszenie nóg/bioderBoczne unoszenie nógSingle-leg bridgePrzywiedzenie bioder na piłce stabilizacyjnejStanding hip extensionStanding leg/hip abductionStatic glute bridge


Popularne diety pudełkowe

Standard Jest to dieta pudełkowa dla wszystkich tych, którzy pragną się smacznie i zdrowo odżywiać i nie mają potrzeby wnikliwego liczenia kalorii. Zamów dietę
Odchudzająca Jest to typowa, deficytowa pudełkowa dieta redukcyjna, której celem jest zgubienie zbędnych kilogramów oraz zmniejszenie obwodów w kluczowych miejscach ciała w krótkim czasie. Zamów dietę
Sport Dieta pudełkowa dla sportowców to w pełni zbilansowany zestaw 5 lub 6 posiłków, uwzględniający zwiększone zapotrzebowanie na pełnowartościowe białko oraz węglowodany złożone. Zamów dietę
Wegetariańska Jest to dieta pudełkowa dla wszystkich tych, którzy pragną się smacznie i zdrowo odżywiać i nie mają potrzeby wnikliwego liczenia kalorii. Zamów dietę
Bezglutenowa Jest to specjalna dieta lecznicza dla osób cierpiących na choroby i dolegliwości glutenozależne, tj. celiakia, alergia, bądź nietolerancja na gluten. Zamów dietę
Bez laktory Jest formą leczenia dla osób, których organizm nie trawi zawartego w mleku cukru, czyli laktozy. Zamów dietę