Najnowsze artykuły

Dieta pudełkowa bez laktozy: Życie pełne...

Dieta pełna smaku i komfortu, jednocześnie pozbawiona laktozy, to rozwiązanie, które staje się coraz bardziej popularne w Polsce. O czym warto wiedzieć...

Czytaj Więcej

10 ćwiczeń wzmacniających biodra, które powinieneś wypróbować

Jako młode i beztroskie osoby, być może nie zastanawialiśmy się dwa razy nad tańcem lub swobodnym obracaniem biodrami. Niestety, wiek odciska swoje piętno na naszym ogólnym samopoczuciu, a napięte, nieruchome biodra mogą znacząco wpływać na mobilność.

Nie musisz jednak uciekać się do łykania tuzinów leków przeciwbólowych. Zamiast tego postaw na proste ćwiczenia bioder, które z łatwością możesz wykonywać w domu.

Korzyści płynące z ćwiczeń bioder

Rygorystyczny ruch może nie jest częścią Twojego codziennego życia, ale ćwiczenie stawów biodrowych jest niezwykle korzystne na dłuższą metę. Po pierwsze, pomoże Ci pozbyć się bólu i osłabienia tego stawu. Nie musisz kupować leków bez recepty, aby zachować sprawność.

Siedzący tryb życia wpływa na mobilność stawu kulistego, który tworzy biodro; musisz zadbać o to, aby utrzymać swoje ciało, w tym biodra, w dobrej kondycji. Istnieje wiele ćwiczeń na biodra, które można rozważyć w celu budowania siły i zmniejszenia bólu. Ćwiczenia bioder mogą być korzystne dla każdej osoby, niezależnie od wieku, płci, zawodu czy stylu życia.

Oto kilka prostych ćwiczeń wzmacniających biodra, które mogą Ci pomóc:

#1 Statyczny mostek pośladkowy (glute bridge)

Mięśnie pośladkowe to jedne z głównych mięśni dolnej części ciała: masz ich trzy, a mianowicie gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus. Spróbuj statycznego mostka pośladkowego, aby wzmocnić te mięśnie.

Instrukcje:

    Połóż się na plecach, a dłonie umieść po bokach ciałaZwiń kolana w pozycję zgiętą, a stopy postaw mocno na podłodzeZaciągnij brzuch i unieś biodro do góry tak mocno, jak to tylko możliweZaciśnij mięśnie pośladków i utrzymaj pozycję przez około 10-20 sekundPowoli wróć do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie jest niezawodnym sposobem na wzmocnienie mięśni pośladkowych.

#2 Dynamiczny mostek pośladkowy

Siedzenie za biurkiem w biurze lub w domu może pozbawić Twoje biodra elastyczności i doprowadzić do ich spięcia, co z kolei prowadzi do szeregu problemów.

Dzięki temu ćwiczeniu nie musisz zbyt mocno nadwyrężać tych mięśni.

Instrukcje:

    Połóż się na plecach i umieść ręce po bokach ciałaZwiń kolana w pozycję zgiętą i umieść stopy mocno na podłodzeZaciągnij brzuch i podnieś biodro do góry tak bardzo, jak to możliweZaciśnij mięśnie pośladków i utrzymaj pozycję przez około 1 -2 sekundyPowoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórzTo świetny sposób na poprawę mobilności i pozbycie się bólu dolnej części pleców.

#3 Mostek na jednej nodze

Mostki na jednej nodze to jedne z najskuteczniejszych ćwiczeń na silne pośladki i ścięgna (długie mięśnie z tyłu górnej części ud).

Instrukcje:

    Połóż się na plecach i umieść dłonie po bokach ciałaZwiń kolana w pozycję zgiętą, a stopy umieść mocno na podłodzeZaciągnij brzuch i unieś biodro do góry tak bardzo, jak to możliweZaciśnij mięśnie pośladków, wyprostuj jedną nogę i utrzymaj pozycję przez około 10-20 sekundPowoli wróć do pozycji wyjściowejPowtórz ćwiczenie używając drugiej nogi.

To ćwiczenie wzmacnia pośladki, kręgosłup i rdzeń. Szczególnie sportowcy preferują to ćwiczenie, ponieważ daje ono najlepsze rezultaty, odpowiednie do prowadzenia aktywnego fizycznie życia.

#4 Podciąganie nogi/ biodra stojąc

Ćwicz mięśnie przywodziciele bioder poprzez włączenie gluteus medius i minimus do ruchu. Pozwoli Ci to odsunąć nogę od ciała bez zastanawiania się i odczuwania bólu.

Instrukcje:

    Po prostu stań w naturalnej pozycji, z lekko rozstawionymi nogamiZachowując jędrną górną część ciała, podnieś jedną nogę do boku tak bardzo, jak to możliwe. Powoli wróć do pozycji wyjściowejPowtórz na drugą stronę.

Z czasem, gdy zdolność do rotacji nogi w stawie biodrowym wzrośnie, będziesz w stanie tańczyć z gracją. Jest to najbardziej skuteczne ćwiczenie, aby pozbyć się wyglądu kolan bez bólu, ponieważ po tym ćwiczeniu nadal aktywnie wykorzystujesz mięśnie bioder.

#5 Przywodzenie boczne nóg/ bioder

To ćwiczenie jest identyczne z abdukcją na stojąco, ale wykonujesz je w pozycji leżącej na boku.

Instrukcje:

    Leżenie na jednym boku z nogami wyciągniętymi prosto. Podeprzyj głowę jedną ręką Podnieś górną nogę boczną tak bardzo, jak to możliwe Powoli wróć do pozycji wyjściowej Wykonaj 10-15 powtórzeń, przerzuć się na drugą stronę i kontynuuj z drugą nogą.

#6 Hydrant przeciwpożarowy

Jest to również rodzaj abdukcji bioder, który wymaga, abyś zszedł na czworakach. Zwany również czworoboczny biodra abdukcji, to ćwiczenie wzmacnia mięśnie pośladkowe i rdzeń ciała. Będziesz nie tylko w stanie mieć wyrzeźbiony wygląd w plecy, ale będzie w stanie znacznie zmniejszyć ból w biodrze i dolnej części pleców. Można również obniżyć ryzyko kontuzji pleców lub biodra.

Instrukcje:

    Umieść ręce poniżej barków, a biodra powyżej kolan, gdy schodzisz na czworakach. Pamiętaj, aby patrzeć w dół, angażując swój rdzeń. Podnieś jedną nogę na bok tak bardzo, jak to możliwePowoli wróć do pozycji wyjściowejZrób 10-15 powtórzeń i powtórz z drugą nogą.

#7 Rozciąganie bioder na stojąco

Popraw wydajność mięśni pośladkowych dzięki temu prostemu ćwiczeniu, które możesz wykonać w domu.

Instrukcje:

    Podeprzyj się, chwytając krzesło lub stół, gdy stoisz z lekko rozstawionymi nogami. Wciągnij pępek, aby chronić mięśnie pleców. Trzymaj kolana prosto i kopnij jedną nogę na zewnątrz tak bardzo, jak to możliwe. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie drugą nogą. Wykonaj 10-15 powtórzeń na każdą nogę.

#8 Kopnięcia osła

Kopnięcie osła jest satysfakcjonujące ćwiczenie do doskonałego, wyrzeźbione i stonowane mięśnie pośladków.

Instrukcje:

    Umieść ręce poniżej barków, a biodra powyżej kolan, gdy schodzisz na czworakach. Pamiętaj, aby spojrzeć w dół, angażując swój rdzeń. Podnieś jedną nogę do tyłu tak bardzo, jak to możliwePowoli wróć do pozycji wyjściowejZrób 10-15 powtórzeń i powtórz z drugą nogą.

#9 Podnoszenie nóg w leżeniu na boku

To popularne ćwiczenie jest ulubionym zaleceniem fizykoterapeutów, i to nie bez powodu: może przejść długą drogę w kierunku silnych, zdrowych bioder i kolan. Jednak musisz zrobić to poprawnie, aby uzyskać pożądane rezultaty.

Instrukcje:

    Połóż się na boku, z nogami wyciągniętymi prosto Trzymaj rdzeń mocno i wciągnij pępek w kierunku kręgosłupa. Złóż górną nogę i trzymaj stopy na podłodzePowoli podnieś dolną nogę tak bardzo, jak to możliwePowoli wróć do pozycji wyjściowejZrób 10-15 powtórzeńObróć się na drugą stronę i powtórz z drugą nogą.

10 Przywodzenie bioder z piłką stabilizacyjną

Instrukcje:

    Użyj piłki do ćwiczeń jako rekwizytu tutaj. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami trzymanymi szeroko na podłodzeTrzymaj piłkę do ćwiczeń między nogami.Ściśnij piłkę tak mocno, jak to możliwe z kolanami i utrzymaj pozycję przez 6-10 sekund i zwolnij.Wykonaj 4-5 razy

Jest to niezwykle skuteczny sposób na ćwiczenie przywodzicieli bioder i jest szczególnie korzystny dla początkujących.

W biodrze znajduje się ponad 20 mięśni, które kontrolują Twoją postawę i mobilność. Zaniedbywanie ruchu tych mięśni przez dłuższy czas może powodować ból i bezruch. Fizjoterapeuci i lekarze zalecają ćwiczenia wzmacniające biodra, aby poprawić mobilność, ujędrnić dolną część ciała i wyeliminować ból.

Tagi: 10 ćwiczeń wzmacniających biodraKorzyści płynące z ćwiczeń bioderKopnięcia małpyDynamiczny mostek pośladkowyOgnisty hydrantBoczne unoszenie nóg/bioderBoczne unoszenie nógSingle-leg bridgePrzywiedzenie bioder na piłce stabilizacyjnejStanding hip extensionStanding leg/hip abductionStatic glute bridge