11 najlepszych ćwiczeń oddechowych na stres, płuca i trening

W pogoni za byciem szczęśliwym i dobrze sytuowanym znaleźliśmy się w pewnym sensie w błędnym kole. Tak wiele kwestii, w tym stres, długie godziny pracy i brak snu, obezwładniły nasze poczucie spokoju. Wszyscy jesteśmy wyczerpani i zapracowani.

Na szczęście istnieje wiele sposobów, dzięki którym możemy odzyskać uważność. Tutaj porozmawiamy o niektórych z najlepszych ćwiczeń oddechowych, które pomogą Ci poradzić sobie ze stresem, niepokojem i wieloma innymi problemami, jednocześnie zwiększając pojemność płuc.

11 Ćwiczeń oddechowych na stres, silne płuca i trening

Czy zauważyłeś, jak wyglądają twoje wzorce oddechowe, gdy jesteś zrelaksowany? Ćwiczenia oddechowe, jeśli są wykonywane prawidłowo, mogą pomóc Twojemu umysłowi i ciału na wiele sposobów.

Od utrzymywania ciśnienia krwi w ryzach do łagodzenia stresu, jest tak wiele mocy uzdrawiającej w twoich oddechach.

Więc, czy jesteś gotowy, aby ćwiczyć niektóre stare techniki oddechowe? Pozwól nam pomóc Ci pozbyć się skutków ubocznych dzisiejszego stylu życia opartego na szybkich rozwiązaniach, dzięki liście 11 najlepszych ćwiczeń oddechowych.

#1 Oddychanie przeponowe

Oddychanie przeponowe lub brzuszne to technika oddychania, która angażuje przeponę i pomaga w jej prawidłowym wykorzystaniu. Upewnij się, że ćwiczysz ją, gdy jesteś w pozycji spoczynkowej. Na początku możesz czuć się wyczerpany. Jednak wraz z praktyką, będziesz w stanie kontrolować swój oddech w sposób łatwy i bardziej naturalny.

Kroki do wykonania oddychania przeponowego:

Połóż się lub usiądź w wygodnej pozycji.Jedną rękę trzymaj na górnej części klatki piersiowej.Drugą rękę trzymaj pod żebrami.Powoli wdychaj powietrze przez nos.Na koniec wydychaj przez zaciśnięte usta.

Czas trwania/częstotliwość: Wykonuj przez 5 minut do 10 minut, trzy do czterech razy każdego dnia.

#2 Wdech i wydech rękoma

Oddychanie rękoma jest łatwą techniką oddechową, która pomoże Ci zwiększyć pojemność płuc. Pomaga również w radzeniu sobie z wieloma chorobami cywilizacyjnymi, takimi jak cukrzyca, nadciśnienie, bóle pleców, problemy trawienne i choroby serca.

Kroki do wykonania ćwiczenia "oddychanie rękoma na zewnątrz":

Stań w pozie górskiej lub tadasanie (pozie stojącej).Narysuj obie dłonie razem.Wdech podczas rozkładania ramion na boki poziomo.Wydech podczas przynoszenia ramion do przodu, gdy jedna dłoń dotyka drugiej.

Czas trwania/częstotliwość: Ćwicz asanę z oddychaniem rękoma w środku i na zewnątrz dziesięć razy (rund).

#3 Tygrysie oddychanie

Oddychanie tygrysa jest rodzajem ćwiczenia oddechowego, które przypomina sposób oddychania tygrysów. Pomaga ono między innymi wzmocnić mięśnie ramion, ud i kolan, poprawić zdrowie układu trawiennego, spalić tłuszcz wokół talii, bioder i ud oraz ujędrnić kręgosłup.

Kroki do wykonania oddechu tygrysa:

Usiądź w Vajrasanie (piorunochronie).Rozdziel oba kolana na odległość jednego ramienia.Pochyl się do przodu i trzymaj dłonie skierowane do ziemi w odległości jednego ramienia od kolan.Upewnij się, że stopa, kolano i dłoń są w linii prostej.Zrób wdech, jednocześnie unosząc głowę w kierunku sufitu. Pozostań w tej pozycji, patrząc na sufit.Upewnij się, że wygiąłeś kręgosłup w łuk (wklęsły).Wydech podczas wygięcia kręgosłupa w kierunku do góry i pochyl głowę w dół (broda do klatki piersiowej).

Czas trwania/częstotliwość: Powtórz 5 razy

Ujjayi Pranayama #4

Ćwiczenie oddechowe udżdżaji jest jedną z najbardziej powszechnych form jogi kontrolującej oddech lub pranajamy. Skupia się ono na oddechu, aby uspokoić umysł. Pomaga również w przezwyciężeniu rozpraszających myśli. A ponieważ jest to ćwiczenie oddechowe, poprawia również pojemność płuc.

Kroki do wykonania ujjayi pranajamy:

Podczas wdechu i wydechu wykonaj następujące czynności:

Nie otwieraj ust.Ściśnij gardło w taki sposób, aby podczas oddychania wydobyć z siebie rwący dźwięk.Kontroluj wdechy i wydechy za pomocą przepony.Upewnij się, że czas trwania wdechów i wydechów jest równy.

Czas trwania/częstotliwość: 12 cykli regularnie

Pranajama Moorcha #5

Moorcha w sanskrycie oznacza omdlenie. Praktykowanie tej jogicznej techniki oddechowej powoduje zawroty głowy, a ty masz tendencję do odczuwania światłowstrętu, tak jakby nie było w tobie już żadnego sensu. Jogasana ta poprawia energię umysłową i przynosi poczucie spokoju i euforii.

Kroki do wykonania moorcha pranayam:

Usiądź wygodnieRozluźnij swoje ciałoPołóż dłonie na kolanach i rozluźnij ramionaSiedź prosto, tak aby głowa i kręgosłup tworzyły linię prostąPodwiń język w kierunku jamy nosowej (podniebienia miękkiego)Odchyl głowę do tyłu i zacznij wdychać powietrze przez nosPodnieś wzrok do środka brwiZablokuj łokcie, jednocześnie prostując ramionaWciśnij dłonie na kolanaTeraz zatrzymaj oddech w kulminacyjnym momencie wdechu i zablokuj podbródekWdychaj powoli, kiedy poczujesz silne zawroty głowy i rozluźnij się.

Czas trwania/częstotliwość: Wykonaj ją kilka razy w ciągu dnia we wczesnych godzinach.

#6 Shitali pranayama

Shitali pranayama lub pranayama oddechu chłodzącego jest techniką jogi, która odmładza umysł i ciało, jednocześnie oczyszczając krew. Ponieważ redukuje ona nadmiar ciepła w organizmie, pomaga lepiej radzić sobie z depresją, strachem i niepokojem.

Kroki do wykonania shitali pranayamy:

Usiądź wygodnie w pozycji skrzyżowanych nógRozluźnij się i zamknij oczyPrzygotuj swoje ciało, wdychając i wydychając kilka razyWyciągnij język i zwiń goJeśli nie możesz zwinąć języka, zaciśnij usta i zrób z nim małe "o "Wdychaj przez zwinięty język lub zaciśnięte usta powoli i płynnie, aby poczuć uczucie chłodzeniaPo wdechu włóż język i wydychaj przez nosPowtórz.

Czas trwania/częstotliwość:

Wystarczy 15 zestawów shitali pranayamyOkoło 60 rund w okresie letnim

7 Bhramari pranayama

Jeśli szukasz natychmiastowego sposobu na odstresowanie się, to właśnie znalazłeś swoją technikę oddechową. Bhramari pranayama wzięła swoją nazwę od Bhramari, czarnej indyjskiej pszczoły. Jest to jedna z najskuteczniejszych technik oddechowych, która pomaga uniknąć frustracji, irytacji i niepokoju. A co najlepsze - możesz ją wykonywać zawsze i wszędzie.

Kroki do wykonania pranajamy bhramari:

Usiądź wygodnie w preferowanej asanie.Rozluźnij ciało i zamknij oczy.Weź głęboki oddech.Kciukami zamknij klapki uszu.Palec wskazujący trzymaj nad brwiami.Pozostałe palce połóż na oczach.Skup umysł między brwiami.Powoli wydychaj przez nos, wydając przy tym dźwięk nucenia (AUM).

Czas trwania/częstotliwość: Powtórz tę asanę pięć razy

8 Anulom Vilom

Anulom Vilom jest popularnym jogicznym ćwiczeniem oddechowym, które polega na wdychaniu i wydychaniu powietrza. Należy zamknąć jedno nozdrze podczas wdechu i drugie podczas wydechu. Następnie trzeba to odwrócić i powtórzyć. Ta technika oddychania przynosi wiele fizycznych i psychicznych korzyści, w tym poprawę pojemności płuc, krążenia krwi i redukcję stresu.

Kroki do anulom vilom:

Usiądź wygodnieZamknij oczyRozluźnij się, ale upewnij się, że szyja i kręgosłup są w linii prostejUłóż nadgarstki na kolanachPrzymocuj prawy kciuk na nozdrzu (prawym) i przysuń palec serdeczny do drugiego nozdrza (lewego)Zamknij prawe nozdrze i wykonaj wdech przez leweUpewnij się, że oddechy są powolne i głębokieNastępnie zwolnij, odwróć dłonie i powtórz.

Czas trwania/częstotliwość: Na początek zacznij powoli i stopniowo zwiększaj czas.

#9 Kevali pranayama (So-Ham)

Znana również jako So-Hum i Hamsa, pranajama Kevali polega na utożsamianiu się z tym, co ostateczne, z wszechświatem. W świetle medytacji, można rozbić słowo Sohum na dwie części. So" będzie oznaczać wdech, a "Hum" będzie przypominać dźwięk wydechu. Podczas praktykowania tej pranajamy, powtarzaj w myślach mantrę oddechową, aby uzyskać z niej jak najwięcej korzyści.

Kroki do wykonania Kevali pranajamy:

Rozsiądź się wygodnie w cichym kącie swojego domu.Usiądź wygodnie i rozluźnij swoje ciało.Teraz wykonaj wdech i wydech, obserwując swój oddech.Powtarzaj mantrę mentalnie i słuchaj dźwięku swoich wdechów (So) i wydechów (Hum).

#10 Kapalbhati

Kiedy praktykujesz pranajamę, około 80% toksycznych substancji chemicznych obecnych w twoim ciele uwalnia się wraz z wydechem. Dlatego praktyka kapalbhati detoksykuje twoje ciało od wewnątrz i przynosi blask na twoim czole, dosłowne znaczenie kapalbhati - Kapal (czoło) i Bhati (promieniować).

Kroki do wykonania kapalbhati:

Usiądź w wygodnej pozycji i utrzymuj kręgosłup prosto.Ręce trzymaj skierowane w stronę nieba, opierając je na kolanach.Weź głęboki oddech.Przy wydechu przyciągnij brzuch (pępek) do kręgosłupa tak mocno, jak tylko możesz.Gdy rozluźnisz mięśnie brzucha, oddech automatycznie popłynie w kierunku płuc.

Czas trwania/częstotliwość: Jedna runda ćwiczenia oddechowego składa się z 20 oddechów. Możesz ćwiczyć jeszcze dwie rundy tego samego, w zależności od potrzeb.

#11 Bhastrika

Bhastrika jest jogiczną techniką oddechową, w której musisz robić mocne i szybkie wdechy i wydechy. Angażuje ona również ruch przepony, zwiększając w ten sposób pojemność płuc.

Kroki do wykonania Bhastriki:

Usiądź wygodnie w pozycji skrzyżowanych nóg (zalecana pozycja - vajrasana).Weź głęboki wdech i unieś ręce.Otwórz pięści.Teraz zrób mocny wydech i weź ręce obok barku.Zamknij teraz pięści.Kontynuuj ten proces 20 razy (1 runda).Trzymaj dłonie na udach i rozluźnij się.Wykonuj normalne oddechy.

Czas trwania/częstotliwość: Wystarczą 2 rundy.

Różne rodzaje jogicznych technik kontroli oddechu przynoszą ci wiele korzyści. Jednak nie każdy jest taki sam. Dlatego zawsze mądrze jest zasięgnąć porady eksperta, zanim zacznie się stosować jakąkolwiek formę ćwiczeń oddechowych.

Najczęściej zadawane pytania (FAQs)