11 Pokarmy bogate w kwasy omega 3 i ich korzyści dla zdrowia

Nawet jeśli chcesz zminimalizować spożycie tłuszczu, kwasy tłuszczowe omega-3 muszą być częścią Twojej diety. Kwasy DHA (kwas dokozaheksaenowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy), znajdujące się w określonych rodzajach ryb i produktów pochodzenia roślinnego, wraz z kwasem alfa-linolenowym (ALA) pochodzącym z nasion i orzechów, są niezbędne dla Twojego organizmu. Kwasy tłuszczowe Omega 3 należą do kategorii wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, ponieważ mają więcej niż jedno wiązanie podwójne w swojej strukturze molekularnej.

5 Omega 3 Korzyści dla zdrowia

Kwasy tłuszczowe omega 3 mogą pomóc ciału i mózgowi na kilka sposobów. Przyjrzyjmy się 5 niesamowitym korzyściom płynącym z tych kwasów tłuszczowych.

1. Poprawia sen

Sen ma ważną rolę do odegrania w zdrowiu fizycznym, ponieważ pomaga w naprawie i leczeniu naczyń krwionośnych i serca. Równoważy Twoje hormony, poprawia reakcję na insulinę, zmniejsza szanse na otyłość i wzmacnia Twój system odpornościowy.

Według badań opublikowanych w National Center for Biotechnology Information (NCBI), wyższy poziom kwasów tłuszczowych omega 3 zmniejsza ryzyko wystąpienia obturacyjnego bezdechu sennego. Jednocześnie poziom melatoniny, hormonu, który pomaga w zasypianiu, będzie wysoki, jeśli będziesz spożywać duże ilości kwasów tłuszczowych omega 3. Badania pokazują również, że spożywanie tych kwasów tłuszczowych poprawi jakość i długość Twojego snu.

2. Zmniejszają stan zapalny

Ich właściwości przeciwzapalne sprawiają, że spożywanie kwasów tłuszczowych omega 3 staje się jeszcze ważniejsze. Zdecydowana większość chorób wywołuje stan zapalny, który wpływa na zdolność organizmu do walki z tymi chorobami. Poprzez dodanie kwasów tłuszczowych omega 3 do swojej diety, Twój organizm otrzymuje szansę na zwalczenie tych chorób.

Przeprowadzono również inne badanie, które pokazuje, że długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega 3 mają potencjał do zmniejszenia stanu zapalnego w niealkoholowej stłuszczeniowej chorobie wątroby. Choroba ta była spowodowana nagromadzeniem tłuszczu, co powoduje stan zapalny w wątrobie.

3. Świetne dla skóry

Aby Twoja skóra była miękka, pozbawiona zmarszczek i elastyczna, ważne jest, aby błony komórkowe były zdrowe. Ponieważ DHA jest odpowiedzialny za utrzymanie ich w dobrym stanie, spożywanie kwasów tłuszczowych omega 3 ma pozytywny wpływ na Twoją skórę. EPA, długołańcuchowy kwas tłuszczowy omega 3, zarządza produkcją oleju w Twojej skórze. Jednocześnie spowalnia efekty starzenia się, dzięki czemu Twoja skóra na dłużej pozostanie promienna.

4. Poprawia zdrowie stawów i kości

Starsi dorośli mogą mieć do czynienia z osteoporozą, problemem, który zwiększa częstotliwość cierpienia z powodu złamań. Badania naukowe zdołały wykazać, że spożywanie niezbędnych kwasów tłuszczowych ma pozytywny wpływ, ponieważ organizm może wchłonąć duże ilości wapnia z jelit. Poprawia to również syntezę kolagenu kostnego i wytrzymałość kości. Kwasy tłuszczowe omega 3 pomagają pacjentom cierpiącym na zapalenie stawów radzić sobie z tą chorobą, ponieważ zmniejszają stan zapalny. Pomaga w zwiększeniu siły uścisku pacjenta, jednocześnie łagodząc ból stawów.

5. Zmniejsza ryzyko chorób serca

Jednym z głównych powodów, dlaczego omega 3 zyskał popularność wśród społeczeństwa jest ze względu na jego zdolność do zmniejszenia ryzyka chorób serca. Naukowcy odkryli, że społeczności, które spożywają ryby jako część ich codziennej diety, mają mniejsze szanse na cierpienie z powodu chorób serca. Obniża poziom trójglicerydów, rodzaj tłuszczu, który powoduje udary i ataki serca.

Pomaga w zwiększeniu ilości dobrego cholesterolu (HDL) w organizmie, zapobiega tworzeniu się płytki nazębnej w tętnicach i zapobiega zakrzepom krwi. Przeprowadzono wstępne badanie, w którym młodzi dorośli, którzy zmagali się z otyłością, musieli spożywać łososia trzy razy w tygodniu. W ciągu ośmiu tygodni, uczestnicy badania mieli niższe poziomy ciśnienia krwi.

Pokarmy bogate w Omega 3

Oto osiem pokarmów, które możesz dodać do swojej diety, aby zapewnić swojemu organizmowi wystarczającą ilość kwasów tłuszczowych omega 3:

1. Olej rzepakowy

Spośród wszystkich olejów roślinnych, których używasz do gotowania, żaden nie dorównuje poziomem kwasom tłuszczowym omega 3 zawartym w oleju rzepakowym. Z jednej łyżki stołowej oleju rzepakowego otrzymujemy 1300 mg tego kwasu tłuszczowego. Jest to więc idealny składnik do gotowania potraw. Szefowie kuchni uwielbiają używać oleju rzepakowego do potraw, ze względu na jego wysoki punkt dymienia. Jest to temperatura, w której olej traci swoje właściwości smażenia i zaczyna wytwarzać dym. Z tego powodu można używać tego oleju do mieszania smażenia, pieczenia i gotowania, bez obawy o utratę wartości odżywczych.

2. Nasiona chia

Jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem, dodanie nasion chia do swojej diety jest koniecznością. To pochodzi z niezliczoną ilością składników odżywczych. Na przykład, jedna łyżka nasion chia dostarczy Ci błonnika, magnezu, białka, wapnia, fosforu, manganu, cynku, witaminy A i białka. Z jednej uncji nasion chia otrzymasz 4915 mg kwasów tłuszczowych omega 3. To czyni je jednym z najbogatszych źródeł roślinnych.

Nasiona chia są niezwykle uniwersalne, co daje Ci luksus dodawania ich do wielu potraw. Możesz namoczyć je na noc w wodzie i wypić rano, aby rozpocząć dzień. Połącz go z smoothie, sałatki, chleb i dżem, aby zapewnić, że są one pełne składników odżywczych.

3. Olej z wątroby dorsza

Jeśli wziąć suplementy, aby upewnić się, że Twoje ciało dostaje wszystkie niezbędne składniki odżywcze, musisz dodać olej z wątroby dorsza do swojej listy. Olej dostaje wyekstrahowany z wątroby dorsza, przed coraz przechowywane w kapsułkach lub innych formach. Każda porcja oleju z wątroby dorsza dostarczy Ci 2664 mg kwasów tłuszczowych omega 3.

W tym samym czasie, otrzymasz 338% i 270% dziennego zapotrzebowania na witaminę D i witaminę A odpowiednio. Upewnij się, że masz tylko jedną łyżkę stołową tego suplementu, jak nadmierne ilości witaminy A nie jest dobre dla organizmu.

4. Siemię lniane

Siemię lniane lub olej lniany jest jednym z niewielu źródeł roślinnych kwasów tłuszczowych omega 3, które dostarcza kwas alfa-linolenowy (ALA). Nasiona te można znaleźć w supermarkecie w postaci zmielonej lub mielonej. Olej lniany należy spożywać regularnie, jako suplement kwasu tłuszczowego omega 3.

Jedna porcja nasion lnu może dostarczyć Ci 2338 mg kwasów tłuszczowych omega 3, podczas gdy olej lniany dostarcza 7196 mg. Jednocześnie otrzymujesz inne składniki odżywcze, takie jak magnez, witamina E i błonnik. W przeciwieństwie do innych nasion roślin, które produkują olej, stosunek omega 6 i omega 3 jest dość wysoki w nasionach lnu.

5. Makrela

Te małe, pyszne tłuste ryby są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3. Możesz je mieć na śniadanie, wędząc i jedząc je w całości na śniadanie. 100 gramów makreli daje Ci również dwa razy więcej witaminy B12, której potrzebuje Twój organizm. Zaspokaja również dzienne zapotrzebowanie organizmu na selen. Możesz zrobić sos lub usmażyć tę rybę, co pozwoli Ci cieszyć się nimi w różnych potrawach.

6. Łosoś

Innym pokarmem, który jest bogaty w różne składniki odżywcze jest łosoś. To daje 1,1 do 1,9 g kwasów tłuszczowych omega 3 z każdej porcji 3 uncji. Ma również najwyższej jakości białko, witaminy z grupy B, selen, potas i magnez.

Regularne spożywanie łososia przynosi wiele korzyści dla zdrowia. Na przykład, badania były w stanie wykazać, że ludzie, którzy jedzą łososia, mają mniejsze szanse na choroby takie jak depresja, demencja i choroby serca.

7. Sardynki

Jeśli szukasz pysznego sposobu, aby uzyskać kwasy tłuszczowe omega 3 w organizmie, włączyć sardynki w diecie. Znajdziesz te małe ryby w słoikach, puszkach lub jako całość w supermarkecie. Większość ludzi spożywa sardynki jako przekąskę lub przystawkę w restauracjach.

Jeśli jesz sardynki w całości, otrzymujesz wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje twoje ciało, aby pozostać zdrowym, takie jak witamina B12, selen i witamina D. Jedna filiżanka powinna dostarczyć ci 2205 mg kwasów tłuszczowych omega 3, podczas gdy 100 gramów dostarcza 1480 mg.

8. Orzechy włoskie

Orzechy włoskie to świetna przekąska, ponieważ są pełne ognia i pożywne w tym samym czasie. Dostarczają organizmowi duże ilości witaminy E, manganu, miedzi i innych ważnych związków roślinnych. Upewnij się, że spożywasz orzechy włoskie ze skórką, ponieważ ta warstwa zawiera duże stężenie przeciwutleniaczy fenolowych.

Jedna porcja (czyli 28 gramów) lub siedem orzechów włoskich dostarczy Ci 2542 mg kwasów tłuszczowych omega 3. Zamiast używać oliwy z oliwek do mieszania smażenia lub gotowania warzyw, użyj oleju z orzechów włoskich. Ilość kwasów tłuszczowych omega 3, które dostarcza, jest 10 razy większa.

9. Soja

Soja również zawiera sporą ilość kwasów omega-3. Są one również doskonałym źródłem błonnika i białka. Zawierają one również szereg innych składników odżywczych, takich jak ryboflawina, folian, witamina K, magnez i potas.

Należy jednak pamiętać, że soja jest również bogata w kwasy tłuszczowe omega-6. Badania sugerują, że spożywanie zbyt dużej ilości omega-6 może powodować stany zapalne.

10. Fasola Kidney

Fasola Kidney zawiera około 0,1 g ALA w połowie filiżanki. Są one powszechnie spożywanym daniem, które można dodać do curry lub gulaszu, jedzone z ryżem.

11. Żywność bogata w omega 3

Oprócz żywności naturalnie bogatej w kwasy tłuszczowe omega-3, istnieją pokarmy, które są w nie wzbogacane. Można to zaobserwować w przypadku niektórych marek jaj, soków, mleka i jogurtów.

Niektóre rodzaje chleba i makaronu są również znane z tego, że omega-3 są do nich dodawane.

Suplementy Omega-3

Ludzie mogą mieć trudności z zaspokojeniem dziennego zapotrzebowania na omega-3 lub mogą doświadczać wysokiego poziomu stanu zapalnego. W takich przypadkach, ludzie mogą skorzystać z konsumpcji suplementów kwasów tłuszczowych omega-3.

Niektóre z bardziej popularnych suplementów omega-3 są podkreślone poniżej:

1. Olej rybi

Olej z ryb jest najczęściej spożywanym suplementem omega-3. Oferuje on również najwyższą dostępną dawkę tego kwasu tłuszczowego. Suplementy oleju rybnego zawierają zarówno DHA i EPA.

2. Olej z kryla

Olej z kryla to kolejny olej z owoców morza, który jest również bogaty w EPA i DHA.

3. Olej z alg

Osoby stosujące dietę wegetariańską lub wegańską mogą również spożywać olej z alg jako doskonałe źródło omega-3. Ponieważ zawierają one stosunkowo niższą dawkę niż większość olejów rybnych, ludzie będą musieli wziąć większą ilość tego.

Podczas gdy niektóre marki oleju z alg mogą zawierać tylko DHA, idealnie jest używać marki, która zawiera zarówno EPA i DHA.

4. Suplementy ALA

Większość suplementów z nasion zawiera tylko roślinne omega-3 ALA. To, samo w sobie, nie jest wystarczające. W nasionach znajdują się również kwasy tłuszczowe omega-6, które w nadmiarze mogą powodować stany zapalne. Dlatego też suplementy te nie przyczyniają się do zdrowej równowagi omega-3 i omega-6 w organizmie. Chociaż suplementy ALA nie są uzupełnieniem dla oleju z ryb lub alg, mogą stanowić dobry dodatkowy suplement w diecie.

Często zadawane pytania (FAQs)

Podsumowanie

Istnieją inne pokarmy, które dostarczają odpowiednich ilości kwasów tłuszczowych omega 3. Na przykład, możesz jeść nasiona konopi, brukselkę, szpinak, mięso karmione trawą i produkty mleczne, które dostarczają tego składnika odżywczego. Kwasy tłuszczowe omega 3 są niezwykle ważne dla Twojego dobrego samopoczucia. Spożywaj te pokarmy dwa razy w tygodniu, aby zapewnić swojemu organizmowi wystarczającą ilość tych składników odżywczych.