Codzienna 10-minutowa sesja jogi może odmłodzić twoje zdrowie

Czujesz się ociężały i wyczerpany w ciągu dnia? Spróbuj 10-minutowej jogi! Wykonywanie niewielkiej ilości ćwiczeń może pomóc Ci zachować czujność, kiedy jesteś zmęczony, a także poprawić stan zdrowia. Praktyka jogi jest szczególnie korzystna dla osób, które mają czas tylko na szybki trening, ponieważ oferuje ona szeroki zakres fizycznych i emocjonalnych korzyści zdrowotnych. Od poprawy funkcjonowania mózgu, redukcji stresu i zwiększenia elastyczności i wydolności oddechowej do poprawy warunków medycznych, takich jak ciśnienie krwi, cukrzyca, ból szyi i pleców, istnieje wiele korzyści z uprawiania jogi codziennie.

Ponieważ joga wymaga podejścia obejmującego cały umysł, ciało i ducha, już 10-minutowa "mikro sesja" może zdziałać cuda. W przeciwieństwie do innych form ćwiczeń, gdzie możesz słuchać muzyki lub oglądać telewizję, joga jest praktyką mindful. Przez te 10 minut całkowicie się zanurzasz. Pomaga to w skupieniu uwagi i sprawia, że czujesz się pełen energii przez cały dzień.

Od osób zajętych pracą, które nie mają czasu na ćwiczenia, po osoby starsze, które nie są w stanie wykonywać żadnych ćwiczeń fizycznych, mikro sesje różnych kriji mogą być zaprojektowane tak, aby odpowiadały potrzebom każdego. W czasie przerwy świąteczno-noworocznej, przygotowałam dla podróżujących klientów plany, które można wykonać szybko, bez maty, w ich pokojach hotelowych. Dzięki temu nie przerywają rutynowej praktyki i nawet na wakacjach ich ciało pozostaje elastyczne i lekkie. Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś jogi, takie szybkie sesje są świetnym sposobem na wprowadzenie się w praktykę.

Abyś mogła zacząć, oto kilka 10-minutowych planów jogi:

Wytężony plan

Ludzie w wieku od 20 do 40 lat mogą odnieść ogromne korzyści z tej 10-minutowej sesji jogi.

Surya Namaskar

Każda z 12 póz w Surya Namaskar ma konkretne korzyści, w tym wzmocnienie układu krążenia, poprawę krążenia krwi i trawienia, ujędrnienie ramion, wzmocnienie kręgosłupa i poprawę elastyczności. Wykonanie 5-6 razy w szybkim tempie powinno zająć ci 5-6 minut.

Technika: W skład 12 kroków wchodzą:

Pranamasana (pozę modlitwy): Stań na krawędzi maty ze stopami razem, ciężar ciała równomiernie zrównoważony na obu stopach. Rozszerz klatkę piersiową i rozluźnij ramiona. Podczas wdechu unieś obie ręce z boków. Wydychając, złóż dłonie przed klatką piersiową w pozycji namaskar. Hastauttanasana (pozę podniesionych ramion): Wdech i podnieś ramiona do góry i do tyłu, trzymając bicepsy blisko uszu. Chodzi o to, aby rozciągnąć całe ciało w górę od pięt do czubków palców.Hasta Padasana (pozę Ręka do Stopy): Wydech i pochyl się do przodu od talii. Kręgosłup powinien być wyprostowany. Zrób wydech i opuść ręce na podłogę. W razie potrzeby ugnij kolana, aby położyć dłonie na podłodze.Ashwa Sanchalanasana (pozę jeździecką): Zrób wdech i wypchnij prawą nogę do tyłu tak daleko, jak możesz. Przynieś prawe kolano do podłogi i spójrz w górę. Możesz pogłębić to rozciąganie, trzymając lewą stopę między dłońmi.Dandasana (pozę kija): Robiąc wdech, odepchnij lewą nogę do tyłu. Wyciągnij ciało w linii prostej. Trzymaj ramiona prostopadle do podłogi, aby pogłębić rozciąganie.Ashtanga Namaskara (Salut z ośmioma częściami lub punktami): Delikatnie opuść kolana na podłogę i zrób wydech. Wypchnij lekko biodra do tyłu. Przesuń się do przodu i oprzyj klatkę piersiową i podbródek na podłodze. Unieś nieco tylną część ciała. Osiem części ciała - dwie dłonie, dwie stopy, dwa kolana, klatka piersiowa i podbródek - powinny dotykać podłogi.Bhujangasana (pozę kobry): Przesuń się do przodu i podnieś klatkę piersiową do góry, spójrz w górę. Możesz trzymać łokcie zgięte, ramiona z dala od uszu. Podejmij wysiłek, aby zepchnąć pępek w dół podczas wydechu.Parvatasana (Mountain pose): Wykonaj wydech, unosząc biodra i kość ogonową. Wypchnij klatkę piersiową w dół w pozie odwróconej litery V. Pięty powinny pozostać na ziemi. Pięty powinny pozostać na ziemi.Ashwa Sanchalanasana (Equestrian pose). Zrób wdech i wypchnij prawą nogę do tyłu tak daleko, jak możesz. Przynieś lewe kolano do podłogi i spójrz w górę. Postaraj się wypchnąć biodra w dół w kierunku podłogi, aby pogłębić rozciąganie.Hasta Padasana (pozę Ręka - Stopa): Zrób wdech i przynieś lewą stopę do przodu. Trzymaj dłonie na podłodze i w razie potrzeby zegnij kolana. Aby pogłębić rozciąganie, delikatnie wyprostuj kolana i spróbuj dotknąć nosem do kolan.Hastauttanasana (pozę podniesionych ramion): Zrób wdech i zwiń kręgosłup do góry. Podnieś ręce do góry i lekko wygnij się do tyłu. Biodra powinny być lekko wypchnięte na zewnątrz. Upewnij się, że bicepsy znajdują się obok uszu. Powinieneś raczej wyciągać się do góry niż do tyłu.Tadasana: Robiąc wydech, wyprostuj ciało i opuść ramiona w dół. Zrelaksuj się w tej pozycji i spróbuj obserwować odczucia w ciele. Poczuj swój oddech i spróbuj się zrelaksować.

Anulom Vilom

Znany również jako Nadi Shdodhana (naprzemienne oddychanie przez nozdrza), anulom-vilom pomaga unormować ciśnienie krwi, wspomaga oczyszczanie krwi, zmniejsza ryzyko chorób serca i może również poprawić wzrok. Może być wykonywany przez 2-3 minuty.

Technika: Zamknij oczy i usiądź w pozycji Padmasana. Prawym kciukiem zamknij prawe nozdrze. Wdychaj powoli przez lewe nozdrze, nabierając tyle powietrza, ile możesz, aby wypełnić płuca. Wyjmij kciuk z prawego nozdrza i zrób wydech. Podczas wydechu, użyj środkowego palca, aby zamknąć lewe nozdrze i wykonaj wdech prawym nozdrzem. Zdejmij kciuk z prawego nozdrza i zrób wydech.

Shavasana

Znana również jako pozę trupa, wszystkie jogiczne pozycje kończą się Shavasaną lub pozycją neutralną. Stan ten pomaga wejść w spokojny stan, a ciało poddaje się spokojowi. Może być wykonywana przez 3-4 minuty.

Technika: Aby prawidłowo wykonać tę asanę, bądź świadomy swojego oddechu. Połóż się z zamkniętymi oczami i rozluźnionymi kończynami, skupiając się na czubku nosa. Utrzymuj swoje ciało w całkowitym bezruchu.

Plan zgięcia i rozciągnięcia

Jako alternatywę dla Surya Namaskar, możesz spróbować tej prostej kriji jako części swojej 10-minutowej sesji jogi.

Paschimottanasana

Ta siedząca pozycja zgięcia do przodu wspomaga przepływ krwi, chłodzi umysł i łagodzi stres. Jeśli masz trudności w tej pozycji, możesz położyć ręce na kolanach i pochylić się do przodu tak bardzo, jak to możliwe. Wykonanie dziesięciu rund powinno zająć ci 3 minuty.

Technika: Usiądź z wyprostowanymi nogami obok siebie. Unieś ręce z plecami w jednej linii i powoli opuść ręce i czoło w dół w kierunku kolan.

Hasta Padasana

Jedna z pozycji, które składają się na Surya Namaskar, ta pozycja od dłoni do stóp wzmacnia nogi, ścięgna i kostki. Wykonanie dziesięciu rund powinno zająć ci 3 minuty.

Technika: Zrób wydech i pochyl się do przodu od talii. Kręgosłup powinien być wyprostowany. Zrób wydech i opuść ręce na podłogę. W razie potrzeby ugnij kolana, aby położyć dłonie na podłodze.

Anulom Vilom

Zobacz technikę i zalety powyżej. Może być wykonywana przez 2-3 minuty.

Plan dla osób starszych

Wiek nigdy nie powinien powstrzymywać cię przed ćwiczeniami. Zaledwie 10 minut głębokiego oddychania może pomóc w utrzymaniu poziomu sprawności fizycznej i zdrowia w porównaniu z nie robieniem niczego.

Jeśli jesteś w wieku, w którym ćwiczenia fizyczne są trudne, spróbuj tej 10-minutowej sesji jogi:

Anulom Vilom

Zobacz technikę i zalety powyżej. Może być wykonywana przez 2-3 minuty.

Bhastrika

Bhastrika jest formą Pranayam, która przypomina dmuchanie w miech. Ma kilka korzyści, w tym poprawę zdrowia serca, krążenia krwi i artretyzmu, wzmocnienie płuc i relaks ciała i umysłu. Można ją wykonywać przez 2-3 minuty.

Technika: Usiądź wygodnie. Następnie weź głęboki wdech przez oba nozdrza i wypełnij płuca powietrzem, a następnie wydychaj z syczącym dźwiękiem.

Shavasana

Zobacz technikę i zalety powyżej. Może być wykonywana przez 3-4 minuty.

Każda z tych sesji ma na celu poprawę Twojego zdrowia i poziomu sprawności fizycznej. Ale jeśli masz istniejące schorzenia, takie jak wysokie ciśnienie krwi, skonsultuj się z lekarzem przed wykonaniem Surya Namaskar i ćwiczeń oddechowych.

Szukasz indywidualnego planu 10-minutowej jogi? Nasi eksperci mogą Ci pomóc

Bądź fit z HealthifyMe. Zarejestruj się tutaj