Dieta dla sportowca

Dieta sportowa nie jest przeznaczona do szybkiego odchudzania, ale po to, aby organizm otrzymał wszystkie potrzebne substancje, przy wzmożonym wysiłku. Tylko zawodowi sportowcy potrzebują prawdziwej diety sportowej. Jednak jej podstawowe zasady przydadzą się każdemu, kto regularnie trenuje i chce widzieć wyniki.

Zróżnicuj swoją dietę

Przy regularnej aktywności fizycznej ważna jest zbilansowana i zróżnicowana dieta. Upewnij się, że w menu znajduje się sześć głównych grup produktów naturalnych:

• warzywa (w tym rośliny strączkowe);

• owoce;

• orzechy, nasiona i naturalne oleje;

• surowe mięso, ryby i owoce morza;

• pełne ziarna;

• naturalne produkty mleczne.

Lepiej jest stopniowo przestawiać się na prawidłowe odżywianie. W ten sposób unikniesz stresu związanego ze zmianą diety.

Nie organizuj strajków głodowych

Odżywianie i dieta sportowa nie przewiduje ciężkiego postu. Organizm nie powinien cierpieć na niedobory składników odżywczych przed, w trakcie i po wysiłku. Oblicz, ile kalorii potrzebujesz dziennie i trzymaj się zasady 25-50-25. Oznacza to, że 25% kalorii spożywanych dziennie powinno pochodzić ze śniadania i obiadu, a 50% z obiadu. Najdokładniejszy do obliczania kalorii jest wzór Mifflina-Georga.

• Dla mężczyzn: 5 + (10 × waga w kg) + (6,25 × wzrost w cm) - (5 × wiek);

• Dla kobiet: (10 × waga w kg) + (6,25 × wzrost w cm) - (5 × wiek) - 161.

Z jego pomocą obliczysz swoją wymianę bazową. Następnie należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej: 1.2 - pasywny styl życia, 1,375 - lampka aktywności 1 - 3 razy w tygodniu, 1,55 - zajęcia 3 - 5 razy w tygodniu, 1,725 - ciężki trening 6 - 7 razy w tygodniu, 1.9 - sport zawodowy lub ciężka praca fizyczna. Jeśli chcesz schudnąć lub zyskać masę mięśniową, najpierw liczy się nie tylko kalorie, ale także ilość białka, tłuszczu i węglowodanów. To daje przybliżone wyobrażenie o tym, ile musisz zjeść, aby utrzymać, zwiększyć lub schudnąć.

Śledzenie diety i liczenie kalorii jest jednak bardzo trudne i lepiej jest wybrać specjalistyczną firmę która zrobi to za nas.

Planuj posiłki

Taka firma przygotuje plan posiłków oparty na codziennej rutynie. Uzupełnij standardowe trio śniadanie-obiad-kolacja drugim śniadaniem i / lub podwieczorkiem, w zależności od tego, w której połowie dnia masz trening. Czas jedzenia to niejednoznaczna sprawa. Tak się składa, że osoby przyzwyczajone do śniadania przestają jeść rano i tracą na wadze. Znane są również przypadki utraty wagi podczas postu przerywanego - jest to jeden lub dwa posiłki dziennie. Można pozbyć się zbędnych kilogramów z posiłkami ułamkowych (6 - 8 razy dziennie) lub diecie bez węglowodanów i tłuszczów. Nie ma dokładnej odpowiedzi na to, co jest dla ciebie odpowiednie. Musisz spróbować, eksperymentować i znaleźć swoją dietę.

Jednak intensywny trening na pusty żołądek raczej nie przyniesie korzyści. Omdlenie nie uczyniło nikogo zdrowszym ani piękniejszym. Aby poczuć się dobrze, spróbuj zjeść posiłek wysokobiałkowy około 2 do 3 godzin przed pójściem na siłownię lub lekką przekąskę na 30 do 40 minut przed zajęciami.

Nie eliminuj tłuszczów z diety.

Zgodnie z zaleceniami WHO 30% całkowitej dziennej konsumpcji energii powinno pochodzić z tłuszczu. Spośród nich nie więcej niż 10% - dla tłuszczów nasyconych i nie więcej niż 2% - dla tłuszczów trans. Pozostałe 18% powinny stanowić tłuszcze nienasycone. Występują w rybach, awokado i orzechach, a także w oleju słonecznikowym, sojowym, rzepakowym i oliwie z oliwek.

Jeśli dzienne spożycie wynosi 2500 kalorii, 750 powinno być spożywane z tłuszczu. To około 83 gramów tłuszczu, przy czym nie więcej niż 27 gramów - nasyconych, które znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego. Na przykład w maśle, smalcu lub tłustych mięsach.