10 prostych sposobów na rozpoczęcie biegania #NewYearRevolution

Czy jesteś jedną z wielu osób, które postanowiły zacząć biegać w tym 2017 roku? W takim razie należy zacząć od zastrzeżenia: wielu z tych, którzy rozpoczynają aktywność, rezygnuje z niej po krótkim czasie. Dlaczego? Niektóre główne powody to:

Niezdolność do wstawania wcześnie rano! Możesz stanąć przed tym problemem, jeśli 1 stycznia będziesz w środku zimy. Wiem, że może być szczególnie trudno wyciągnąć się z ciepłego łóżka, co skutkuje porzuceniem postanowienia o bieganiu. Brak odpowiedniego planu. Początkujący biegacze zazwyczaj starają się biegać tak intensywnie, jak to tylko możliwe, przez dłuższy czas, co prowadzi do wyczerpania, bocznych szwów i bólów. Po kilku miesiącach takiego postępowania naturalną koleją rzeczy jest poddanie się.Istnieje również problem nierealistycznych oczekiwań. Ludzie podejmują bieganie oczekując, że będą gotowi osiągnąć swój cel w ciągu zaledwie kilku miesięcy praktyki, gdy rzeczywistość jest taka, że powinni wyznaczać długoterminowe cele rozłożone na okres od sześciu miesięcy do roku.

Jak więc sprawić, by nie zrezygnować z biegania w połowie drogi i trzymać się swojego noworocznego postanowienia? Oto, co polecam:

Jasno określ swój cel

Czy przygotowujesz się do biegu na 10 km, półmaratonu czy pełnego maratonu? Ważne jest, aby jasno określić swój cel, aby można było opracować odpowiedni program biegowy, który pomoże Ci go osiągnąć. Unikaj stawiania sobie nierealistycznych celów, takich jak przebiegnięcie pełnego maratonu (42,195 km) po zaledwie kilku miesiącach treningu. Cel rozłożony w czasie na okres od sześciu miesięcy do roku, w zależności od trudności wyścigu, jest zarówno praktyczny, jak i rozsądny.

Zdobądź odpowiedni sprzęt

Będziesz musiał zainwestować w podstawowy sprzęt, taki jak dobra para butów do biegania i spodenki. Duże sklepy sportowe dysponują urządzeniami, które mogą przeanalizować Twój chód, aby polecić Ci najlepsze obuwie dla Ciebie. Oprzyj się chęci kupowania niepotrzebnie drogiego sprzętu na początku: zmarnujesz pieniądze na nic, jeśli później zrezygnujesz z biegania.

Zacznij od podstaw

Nowicjusze popełniają błąd, próbując osiągnąć zbyt wiele zbyt wcześnie i męcząc się przy tym. Właściwym rozwiązaniem jest rozpoczęcie od podstaw, czyli od spokojnego chodu lub marszu przeplatanego krótkimi seriami biegów. Rozpoczęcie od podstaw przygotuje Twoje ciało do większego wysiłku, a jednocześnie zminimalizuje ryzyko kontuzji, dzięki czemu będziesz mógł wytrwać w realizacji swojego noworocznego postanowienia.

Utrzymuj plan

Nie przeskakuj z jednego planu na drugi w pośpiechu. Podążając za konkretnym planem, staraj się go utrzymać przez co najmniej dwa tygodnie. Na przykład, jeśli zacząłeś od szybkich spacerów, nie przechodź do biegania tylko dlatego, że chodzenie jest łatwe. Kluczem do udanego programu biegowego jest stopniowa progresja, która przygotuje organizm do wysiłku.

Dąż do równowagi

Niewystarczający wysiłek fizyczny pozbawi Cię korzyści płynących z biegania, natomiast zbyt ciężki trening doprowadzi do zmęczenia, kontuzji i wyczerpania, co oznacza konieczność zachowania równowagi między tymi dwoma czynnościami. Intensywność biegu powinna być taka, aby pozwalała Ci na rozmowę bez większego wysiłku. Większa intensywność oznacza nadmierny wysiłek, mniejsza - niewystarczające forsowanie. W rzeczywistości nie powinieneś być całkowicie wyczerpany pod koniec biegu; powinien on pozostawić Cię z uczuciem, że mógłbyś zrobić coś lepszego, gdybyś się trochę bardziej wysilił.

Prawidłowa rozgrzewka i schładzanie

Prawidłowa rozgrzewka i schładzanie są kluczowe w zapobieganiu bólom i kontuzjom, a wykonywanie ich we właściwy sposób pomoże zminimalizować problemy zdrowotne i utrzymać Cię na dobrej drodze do realizacji noworocznego postanowienia. Zacznij od co najmniej 5-10 minut właściwej rozgrzewki, która obejmuje dynamiczne rozciąganie, pracując nad każdym stawem ciała. Możesz też włączyć do niej powolny marsz lub jogging. Sesja schładzania trwająca 10-15 minut jest niezbędna, aby zapobiec bolesności mięśni, skurczom i sztywności, a także zawrotom głowy i światłowstrętowi spowodowanemu gwałtownym spadkiem tętna i ciśnienia krwi po biegu.

Na początku skup się na pomiarze czasu

Zamiast na dystansie, skup się na pomiarze czasu, aby przygotować się do wyścigu - nie pod względem prędkości, ale czasu trwania. Na przykład skup się na zdolności do biegania przez 10-15 minut bez przerwy, zanim podejmiesz próbę przebiegnięcia 5 km, a następnie, w miarę postępów w treningu, stopniowo dąż do wyższych wartości.

Utrzymuj dobre nawodnienie

Woda reguluje temperaturę ciała, smaruje stawy, pomaga przenosić składniki odżywcze do wszystkich części ciała, a także przeciwdziała zmęczeniu, zawrotom głowy i skurczom mięśni. Bardzo ważne jest, aby podczas biegu pozostać dobrze nawodnionym, aby zachować sprawność fizyczną i kontynuować trening. Zadbaj o odpowiednie spożycie wody podczas biegu. Wypijaj co najmniej 100 ml wody na każde 15-20 minut spędzone na trasie biegu.

Nie biegaj codziennie

Ważne jest, aby dać organizmowi wystarczająco dużo czasu na regenerację. Dlatego sugerowałbym ograniczenie liczby biegów do dwóch tygodniowo na początkowym etapie i przejście do trzech w miarę postępów. Bieganie codziennie od samego początku może nadmiernie obciążyć organizm, a tym samym zniweczyć Twój długoterminowy plan.

Włącz trening siłowy

Trening siłowy pomaga wzmocnić stawy i mięśnie, tak aby organizm mógł wytrzymać stres związany z bieganiem. Możesz zdecydować się na ćwiczenia z ciężarem własnego ciała lub trening z użyciem sprzętu. Wzmacnia on również rdzeń, co prowadzi do lepszej równowagi i stabilności. Dla biegaczy zalecany jest trening siłowy przez dwa dni w tygodniu.

Prawidłowe oddychanie jest kluczem do biegania, więc uważnie je monitoruj. Najlepiej byłoby, gdybyś oddychał ciężej niż zwykle, ale nie tak ciężko, abyś miał trudności z mówieniem lub swobodnym oddychaniem podczas biegu i bezpośrednio po nim. Po drugie, zwracaj uwagę na swój chód, ponieważ nieprawidłowy chód może powodować bóle, a także prowadzić do potknięć i upadków. Wreszcie, nigdy nie biegaj na pusty żołądek. Przed biegiem zjedz banana lub chleb z masłem orzechowym, aby mieć wystarczające zapasy energii do pokonania dystansu.

Rozsądnie i realistycznie podchodź do swoich celów, regularnie ćwicz i stosuj odpowiednią dietę. To, oraz odrobina silnej woli, powinno zapewnić Ci osiągnięcie celu w 2017 roku!

Myślisz o rozpoczęciu biegania? Nasi trenerzy mogą pomóc Ci osiągnąć Twoje cele

Zyskaj formę z HealthifyMe. Zarejestruj się tutaj